A felnőtteknek szóló útmutatása után a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége megjelentette a 6-17 éves gyermekeknek szóló legfrissebb ajánlását is. A javasolt élelmiszercsoportok, illetve azok napi eloszlása hasonló a felnőttekéhez, azonban az életkortól és az aktivitási szinttől függően más és más adagok kerültek meghatározásra.

Nézzünk is meg, mit mondanak a szakértők!

Gyümölcsök, zöldségek

Egy nap legalább négy adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, amelybe azonban sok gyerkőc kedvence, a burgonya nem számítható bele. Ebből a négyből legalább egy adag legyen friss vagy nyers. Az egyszerűség kedvéért úgy is gondolkodhatunk, hogy a tányér egyik felét étkezésenként a zöldségek, gyümölcsök tegyék ki, illetve törekedjünk a minél színesebb összeállításra! Ez nemcsak a szemünket gyönyörködteti, hanem így is az egészséges, hiszen minden szín más és más antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot rejt magában.

Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről és az olajos magvakról sem, ezek fogyasztása legalább hetente két alkalommal javasolt. A zöldségek, gyümölcsök kiválasztásánál mindig törekedjünk az idénynek, évszaknak megfelelő fajták beszerzésére, de ezek kiegészítéseként bátran használhatunk fagyasztott termékeket is.

Gabonafélék

Egy napra lebontva minimum 3 adag elfogyasztása szükséges, amikből legalább egy teljes kiőrlésű kell, hogy legyen. Ha étkezésenként számoljuk, maximum a tányér egynegyedét foglalhatják el a gabonafélék.

Nemcsak a kenyerek, hanem a tészták esetében is érdemes a teljes kiőrlésűre szavazni. Jó választás lehet például a GRobyban is kapható Barilla teljes kiőrlésű vagy durum tészta, ami egyszerre finom és egészséges is.

A reggelizőpelyheknél a hozzáadott cukor mennyiségére is oda kell figyelnünk. A legjobb, ha az olyan, magas rosttartalmú és cukormentes, natúr müzlikeverékeket vesszük le a polcról, mint például a Natura magvas müzli. Ha ez önmagában esetleg nem elég vonzó a gyermekünknek, összekeverhetjük egyéb, alacsony cukortartalmú reggelizőpelyhekkel, mint a Kellogg’s kókuszos és kesudiós müzlije, amely pont feleannyi cukrot tartalmaz, mint a hagyományos gabonapelyhek. Ha további édesítésre volna szükség, szeleteljünk a müzlistálba friss gyümölcsöt is!

táplálkozás

Fehérjeforrások

A főétkezések alkalmával a tányér eddig ki nem töltött, utolsó negyedét mindig a teljes értékű fehérjeforrások foglalják el. Ilyenek például a húsok, halak, a tojás és a tejtermékek is, hiszen ezeket gondosan kombinálva minden esszenciális aminosavat bejuttathatunk gyermekünk szervezetébe.
Napi szinten legalább 3 adag tejtermék fogyasztása javasolt a megfelelő kalciumbevitel érdekében. A húsok a jó minőségű fehérje mellett fontos vasforrásként is szerepet játszanak. A tengeri halak (mint például a lazac, makréla, hering, szardínia), illetve egyes hazai fajok (például a busa) étrendünkbe építése pedig a megfelelő omega-3 bevitel miatt javasolt, így ezek fogyasztása minimum heti egyszer ajánlott.

Só, cukor és zsiradék

Csakúgy, mint a felnőtteknél, ezeknek a bevitelét érdemes korlátozni, és mindig az alacsonyabb só-, cukor- vagy zsírtartalmú élelmiszereket választani a hagyományos termékekkel szemben.

A szakértők szerint maximum hetente 2-3 alkalommal javasolt a különböző édességek, desszertek fogyasztása. Még ezekben az esetekben is érdemes odafigyelni, hogy ne csupán “üres kalóriákat” tartalmazó nassolnivalót kapjanak a gyerekek, hanem valamit, amiből a szervezetük az édességérzeten túl is profitálhat. Ilyenek lehetnek például a gyümölcsös joghurttorták, vagy egy finom eperszószos túrógombóc mandulával.

Bő zsírban sült ételeket maximum heti egyszer fogyasszanak. Ezek közül sok étel a sütőben is könnyedén elkészíthető, így a rántott ételek, a fasírt és a sült krumpli is jó helyen lesz a tepsiben.

Vízfogyasztás

Az ajánlás fontos részét képezi a megfelelő folyadékbevitel is. Naponta legalább 8 pohár elfogyasztása javasolt, amiből minimum 5 pohárnyi víz legyen. Gyümölcslevek választásánál törekedjünk a 100%-os levek vásárlására. Még ezeknél is jobb azonban, ha inkább házilag ízesített vizeket és friss gyümölcsöt adunk a gyermekünknek, hiszen így a hidratáltság mellé a gyümölcs rosttartalmából is profitálhat a szervezetük.

Kíváncsi vagy, hogy pontosan milyen ajánlások vonatkoznak egy örökmozgó nyolcévesre vagy épp egy nagyra nőtt kamaszra? Nézd meg az életkor és aktivitási szint függvényében meghatározott energiaigény-táblázatot az alábbi linken! http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/