Előző cikkünkben megismerkedhettünk a fehérjék fogalmával. Kitértünk arra is, miért olyan fontosak a szervezetünk számára, és arra is, hogy pontosan hogyan is épülnek fel. Ezzel a tudással felvértezve eljött az idő, hogy összefoglaljuk, egy nap mennyi fehérjére van szükségünk, és hogyan juthatunk hozzá ezekhez a legkönnyebben a mindennapi étkezéseink során.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

A napi fehérjeszükségletünk kiszámolását két oldalról is megközelíthetjük. Az egyszerűbb módja, hogy ha a testtömeg kilogrammunkhoz viszonyítjuk az igényünket. Egy átlagos, egészséges felnőttnek, aki nem végez extrém fizikai munkát, körülbelül 0,8-1g/testtömeg kilogramm fehérjére van szüksége egy nap. Ez egy 60 kg-os nő esetében hozzávetőlegesen 48-60 g fehérjét jelent.

A másik megközelítési mód, ha tudjuk a napi energiaszükségletünket, és ebből számoljuk ki, hány gramm fehérjét is kellene egy nap bevinnünk. Az előző példánál maradva, egy átlagos, egészséges felnőtt napi energiaigénye körülbelül 2000 kalória. Ennek nagyjából 10-12%-át kell fehérjékből fedeznünk, és 1 gramm fehérje elégetése 4,1 kalóriát szolgáltat. Ebből kiszámolhatjuk, hogy a mintaalanyunknak ezzel a logikával is körülbelül 48-58 g fehérjére van szüksége egy nap.

Hogyan osszuk fel ezt egy nap során?

Az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) által kiadott Okostányér ajánlás szerint fogyasszunk minden főétkezésre (reggeli, ebéd, vacsora) komplett fehérjeforrást. Egy adag komplett fehérjeforrásnak számít például 2 dl tej, 1 tenyérnyi szelet hús, vagy 1 tojás.

tejtermék

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Az állati eredetű, komplett fehérjeforrások a legideálisabbak a napi fehérjeigényünk fedezésére, hiszen minden esszenciális aminosav megtalálható bennük, illetve a biológiai hasznosulásuk is igen nagyfokú. A tej és a tojás fehérjetartalma például 98-100%-ban hasznosul.

Komplett fehérjeforrás Kb. 1 adag Fehérjetartalom
2 dl tej/joghurt/kefir 1 bögre ≈7 g
5 dkg túró 2 evőkanál ≈8g
3 dkg sajt 2 vékonyabb szelet ≈7,5-9 g *
10 dkg hús 1 tenyérnyi szelet ≈20-24 g *
15 dkg hal 1 szelet ≈22-30 g *
1 db tojás 1 közepes ≈5,5 g

 

* Zsírosabb sajtokban/húsokban/halakban általában kevesebb a fehérje, ezért válasszunk inkább zsírszegény változatokat ezekből az élelmiszerekből a magasabb fehérje tartalom érdekében!

De mit tehet egy vega?

               A vegetáriánusok is hozzá tudnak jutni a magas biológiai értékű tejhez és tejtermékekhez, valamint a tojáshoz, azonban, ha valaki csak növényi alapú étrendet követ, akkor fontos, hogy figyeljen a komplettálásra. Mivel a növényi fehérjeforrások inkomplettnek számítanak, azaz nincs meg bennük minden esszenciális aminosav, fontos, hogy ezeket naponta egymással kombinálva fogyasszák. Illetve arra is fontos figyelni, hogy ezeknek a hasznosulása nem 100%-os, mivel egyéb, a felszívódást gátló anyagok is jelen lehetnek a növényekben (például rostok).

 

Inkomplett fehérjeforrás Példa Kb. 1 adag Fehérjetartalom Mivel komplettáljuk?
Hüvelyesek bab, lencse, csicseriborsó 80 g főtt (fél bögre) ≈7 g ** Gabonafélékkel, olajos magvakkal
Gabonák zabpehely, rizs, tészta, kifli 3 ek. zabpehely, fél bögre főtt rizs, 1 kifli ≈ 5-6 g *** Hüvelyesekkel, olajos magvakkal
Olajos magvak dió, mogyoró, mandula kis maréknyi ≈ 5-6 g ** Hüvelyesekkel, gabonafélékkel

 

** A hüvelyesek (és olajos magvak) ≈ 20% fehérje szárazon mérve, tehát 20 g/100 g.
*** A gabonák körülbelül 7-14%-a fehérje, tehát nagyjából 7-14 g/100 g.

 

 

 

Kiemelt termékek: