TE TUDOD, MENNYI ZSÍRRA VAN SZÜKSÉGED?

Szerencsére szakmai körökben már megdőlt az a vélekedés, hogy a zsír teljesen rossz. Sőt, a zsír kifejezetten jó is lehet!

Például amíg 1 gramm fehérje vagy szénhidrát elégetésével körülbelül 4 kalóriát nyer a szervezetünk, addig a zsírok elégetéséből ennek több, mint a duplájához, nagyjából 9,3 kalóriához tud hozzájutni. Így egy átlagos, 2000 kalóriaigényű egészséges, felnőttnek körülbelül 400-700 kalóriát, vagyis az összes energiaigényének 20-35%-át ajánlott zsiradékokból fedeznie. Ez pedig hozzávetőlegesen 43-75 grammnyi zsiradékot jelent naponta.

ITT SEM MINDEGY A MINŐSÉG

Az előző zsiradékokról szóló cikkünkben láthattuk, hogy a különböző zsiradékok. Azonban létezik egy másik csoportosítási mód is! Aszerint is kategorizálhatjuk őket, hogy a szervezetünk elő tudja-e állítani őket magának, vagy sem. Azokat a zsírsavakat, amiket nem tud előállítani magának, esszenciális zsírsavaknak nevezzük. (Zsírsavakból épülnek fel a különböző zsiradékok.)

zsírok

ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAK

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakat a szervezetünk nem képes a semmiből felépíteni, így ezeket kívülről kell bejuttatnunk. Nincs pontosan meghatározott előírás a kettő egymáshoz képesti beviteli arányát illetően, de nem tévedhetünk nagyot, ha a körülbelül 1:4-hez vagy 1:5-höz próbáljuk magunkat tartani.

A linolsav (ami egy omega-6 zsírsav) ajánlott minimális beviteli értéke az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az összes napi energiaigény 4%-a. Tehát 2000 kcal esetén 80 kalória, ami nagyjából 8,6 grammnak felel meg. Az alábbi táblázatban látható értékek, főleg a készételek esetében, márkáktól függően eltérőek lehetnek.

Omega-6 forrás/100 g növényi olajok olajos magvak készételek
  szójaolaj (≈55 g) földimogyoró (≈9,7 g) majonéz (≈14 g)
  kukoricaolaj (≈53 g) dió (≈38 g) margarin (≈21 g)
  napraforgóolaj (≈57) sütőtökmag (≈20 g) chips (≈15 g)
  repceolaj (≈18 g) napraforgómag (≈35 g) pesto (≈20 g)

 

Az alfa-linolénsav (ami egy omega-3 zsírsav) ajánlott minimális beviteli értékét az összes energiaigény 0,5%-ban határozták meg. Ez nagyjából 1 grammot jelent napi 2000 kalória esetén. Ebből a szervezetünk már elő tudja állítani a másik két esszenciális omega-3 zsírsavat is, amelyek főként csak különböző halakban található meg. Ez szerencsére azt is jelenti, hogy a vegetáriánusok is hozzá tudnak jutni minden esszenciális zsírsavhoz, akár növényi forrásokból is.

Omega-3 forrás/100 g növényi olajok olajos magvak halak
  lenmagolaj (≈53 g) chiamag (≈18 g) makréla (≈5 g)
  csukamájolaj (≈19 g) dió (≈9 g) lazac (≈2,5 g)
  repceolaj (≈9 g) busa (≈0,5 g)

 

NEM ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAK

A telített zsírsavakat a szervezetünk is elő tudja állítani, ezért az ő esetükben nincs ajánlott minimális beviteli érték. Ezek főként az állati eredetű, zsíros élelmiszerekben találhatók meg, mint például a kolbász, tepertő, majonéz, tejszínes sütemények, zsíros sajtok, mascarpone stb. Az MDOSZ által kiadott Okostányér ajánlás is ezen élelmiszerek fogyasztásának csökkentésére ösztönzi az embereket!

Ezzel ellentétben viszont az omega-9 zsírsav, amely például az olívaolajban is megtalálható, segít csökkenteni a vér „rossz” koleszterinszintjét. Mivel szervezetünk ezt is képes előállítani, alsó beviteli határértéket nem állapítottak meg rá, de az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezi.

A legjobbat szeretnéd bevinni a szervezetedbe? Válassz a termékkínálatunkban található olajok közül!

 

Kiemelt termékek: