Gondolkodtál már azon, hogy vajon miért maradunk éhesek egy zacskó keksz után, de dőlünk hátra elégedetten egy igazi, jó házi hamburgertől? Nos, a válasz a makrotápanyag-összetételben rejlik. Bár ez a fogalom elsőre talán ijesztően hangzik, valójában egy rendkívül egyszerű dologról van szó. Ahhoz, hogy megértsük az alapokat, nem is kell nagyon a mélyére ásnunk.

A kulcs a kiegyensúlyozott tápanyag-összetétel. A szervezetünknek többek között három nagy tápanyag csoportra van szüksége az életben maradáshoz: a fehérjékre, a zsírokra és szénhidrátokra.

De mik is azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok kis túlzással szervezetünk üzemanyagaként is értelmezhetők, hiszen a legfontosabb szerepük az energiaszolgáltatás. Megtalálhatók többek között szinte mindenben, ami édes ízű, ezeket nevezzük cukroknak. Ezenkívül fellelhetőek még keményítő formájában a zöldségekben, gabonákban, hüvelyesekben is. Ha nem kap belőlük eleget a szervezetünk, idegesek, levertek és fáradékonyak leszünk.

De miért pont a csokit kívánjuk, ha fáradtak vagyunk, nem pedig a zöldségeket?

Nos, ennek az az oka, hogy a csokik nagyrészt cukrokból épülnek fel, amik sokkal kisebb és egyszerűbb szerkezetű szénhidrátok, mint a zöldségekben található keményítő. Így ha gyorsan megszerezhető energiára van szüksége a szervezetünknek, a minél egyszerűbb szerkezetű szénhidrátokat kívánjuk meg.

Fehéret vagy barnát?

Ökölszabályként elmondható, hogy minél „barnább” egy termék (azaz minél nagyobb mennyiségben tartalmaz rostot), annál nehezebb lesz lebontani. Így lassú energiaforrásnak fognak számítani a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a zöldségek is. Hiába csábítóak a kevésbé egészséges termékek, mégis érdemes magas rosttartalmú társaikat választani, hiszen tovább maradunk jóllakottak tőlük, és a szénhidrátok mellett tele vannak értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal is.

Minél „fehérebb” egy termék, annál gyorsabban fogjuk tudni energiává alakítani. Tehát minden péksütemény, cukrászati termék, édesség, csoki és cukor gyors energiaforrásnak számít. Ezekből érdemesebb keveset fogyasztani, hiszen az energián kívül, nem sok mindent profitál belőle a szervezetünk. Ha édes ízre vágyunk, válasszuk a gyümölcsöket, hiszen általuk az energia mellett még vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz is juthatunk.

 

Fehérjékre csak a testépítőknek van szüksége, ugye?

Az igaz, hogy nekik többet kell a szervezükbe juttatniuk, de ez egyáltalán nem csak az ő esetükben fontos. Fehérjékre mindannyiunknak szüksége van, hiszen részt vesznek a különböző szövetek, az izomzat, az immunsejtek, sőt, még a hormonok felépítésében is.

A legkényelmesebb megoldás az állati eredetű fehérjék fogyasztása, hiszen ezek kompletten tartalmazzák az összes szükséges aminosavat (amikből a fehérjék épülnek fel). Ilyenek a tej és tejtermékek, a különböző húsok és halak, illetve a tojás. Szerencsére növényi forrásból is hozzájuthatunk elegendő fehérjéhez, ezek azonban inkomplettek, így össze kell párosítanunk (például a gabonákat a hüvelyesekkel, vagy az olajos magvakat a gabonákkal).

tápanyagok

A zsíroktól csak meghízunk, nem? El kell kerülni őket?

Semmiképp, hiszen amúgy sem a zsíroktól, hanem a túlzott kalóriabeviteltől hízunk. Ezek persze származhatnak a zsírokból is, de ettől még igenis szükségünk van rájuk, azokon belül is főleg az esszenciális zsírsavakra, melyeket a szervezetünk nem tud előállítani.

Miért is fontosak?

Azon felül, hogy energiát raktároznak, szükségesek egyes zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához is. Emellett szintén részt vesznek a sejtjeink felépítésében, és egyes hormonok előanyagaként is szolgálnak. Különösen fontos az esszenciális zsírsavak bevitele, mint például a főként tengeri halakban megtalálható omega-3, valamint a leginkább növényi olajokban előforduló omega-6 zsírsav is.

Az állati eredetű élelmiszerek általában telített zsírsavakat tartalmaznak, melyek nem esszenciálisak, és nagy mennyiségben fogyasztva növelik egyes szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ezért érdemes ügyelnünk ezek fogyasztásának a korlátozására. Lehetőség szerint válasszunk zsírszegény tejtermékeket és húsokat, és ha tehetjük, cseréljük le a kolbászt csirkemellsonkára, az oldalast pedig grillezett halra.

A cikk elején ismertetett példánkhoz visszatérve láthatjuk, hogy míg a kekszek nagyrészt csak gyorsan energiává alakuló szénhidrátokat tartalmaznak, addig a hamburgerben megtalálható mind a három tápanyag. A hús adja a jó minőségű fehérjét, a zsiradék származhat a húsból és sajtból is, míg a szénhidrátot a benne lévő zöldségek és a zsemle szolgáltatja. Ha otthon készítjük a zsemlét, teljes kiőrlésű lisztből is megsüthetjük azt, illetve ha sült krumpli helyett salátát eszünk hozzá, egy igazán kiegyensúlyozott, laktató ebédben lehet részünk.

Te is megkívántad? A jó hír az, hogy minden hozzávalót beszerezhetsz a GRoby üzleteiből is jó áron, minőségi alapanyagok formájában!

 

Kiemelt termékek: