Az egészséges táplálkozás alapjai

Az egészséges táplálkozás és a fogyás alapja is a megfelelően összeállított étrend, illetve az ételek helyes elkészítése. Rengeteg tévhit és félreértés övezi a témát, köszönhetően többek között a gyors eredménnyel kecsegtető sztárdiétáknak is. Ha szeretnénk egészségesen étkezni, akkor érdemes törekednünk arra, hogy megfelelő mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyasszunk, valamint kerüljük a szélsőséges, egyoldalú táplálkozást. A kiegyensúlyozott táplálkozás nem ördöngösség, az alapelvek betartásával máris sokat tehetünk az egészségünk érdekében.

Legfontosabb alapszabályok az egészséges táplálkozásban

5 dolog, amit ne tegyünk:

• Kerüljük a szélsőségeket, törekedjünk inkább arra, hogy az úgynevezett makrók – zsír, szénhidrát, fehérje – bekerüljenek a szervezetünkbe.
• Ne hagyjuk ki a reggelit! Az alvás időszaka után a szervezetnek szüksége van a táplálékra, amelyből újra energiát nyerhet.
• Kerüljük a cukros és készételeket. Nem történik baj, ha időnként beiktatunk egy-egy üdítőt, chipset vagy édességet. Viszont az ilyen élelmiszerek rendszeres fogyasztása felborítja a szervezet inzulinreakcióját, a zsíranyagcserét, és nem kell hozzá sok idő, hogy valamilyen betegség alakuljon ki a fentiek hatására.
• Kerüljük a tészta és kenyérféléket nagyobb mennyiségben, különösen a péksüteményeket. Fogyasszunk inkább olyan ételeket, amelyek nem elnehezítenek, hanem vitalitást adnak, mint például a zöldségek, gyümölcsök és a sovány húsok.
• Lefekvés előtt 1,5-2 órával már lehetőleg ne együnk semmit, de nehéz ételeket semmiképpen sem.

És további 5, amit viszont igen:

• Együnk minél több rostos élelmiszert, mint amilyenek a friss gyümölcsök és nyers zöldségek.
• Törekedjünk a megfelelő folyadékbevitelre. Az ásványvíz mellett fogyaszthatunk gyümölcs és zöldségleveket, lehetőleg frissen préselve, vagy akár különböző teákat is. A fekete teával érdemes vigyázni, jelentős élénkítő hatása miatt.
• Az étkezéseket igyekezzünk arányosan elosztani az ébren töltött időszakban.
• Aludjunk eleget! Nem is gondolnánk, hogy az alvás mennyisége és minősége még a testsúlyunkra is milyen komoly hatással van.
• Mozogjunk rendszeresen! Oldja a stresszt, így a stresszel összefüggő falási rohamokat is jelentősen mérsékli, valamint segíti a minőségi alvást.

Tápanyagforrások

Az egészséges táplálkozás a gyomorban kezdődik

Ahhoz, hogy a tápanyagok megfelelően hasznosulhassanak, fontos a jó emésztés, illetve a megfelelő epe- és májműködés. A gyömbér és a citrusfélék, valamint a savanyított vagy fermentált élelmiszerek nagyban támogatják az emésztőnedvek működését, így a tápanyagok felszívódását is segítik. Az emésztés beindítására a legjobb módszer, ha reggel ébredés után egy nagy pohár citromos vizet iszunk. Friss citrom levét használjuk, ne koncentrátumot.

A 6 legfontosabb tápanyagforrásunk:

Húsok, húskészítmények vagy belsőségek

Lehetőleg inkább sovány húsokat fogyasszunk – pulyka, csirke, hal – mivel ezek kevésbé terhelik meg a szervezetünket. Ha már unjuk ezeket, iktassunk be időnként új ízeket vadhúsok formájában is, mint a nyúl vagy a szarvas.

Nem kell a zsíros húsokat sem végleg száműzni, hiszen számtalan vitamin felszívódásához zsírra van szüksége a szervezetnek.

A máj, zúza fogyasztása kicsit feledésbe merült az utóbbi évtizedekben, pedig nem csak kiváló fehérjeforrások, hanem jó minőségű zsírokat is tartalmaznak, valamint kiváló B2 és A vitamin források. Akárcsak a halakat, érdemes a belsőségeket is heti rendszerességgel beiktatni az étkezésbe.

Zöldségek, gyümölcsök

Magas rosttartalmuk miatt jó hatással vannak a szervezetre. Nem csak az emésztést támogatják, de el is telítenek, így érdemes minden étkezés mellé friss, nyers zöldségeket is fogyasztani, mint a saláta, paradicsom, uborka vagy a vajretek.

A gyümölcsökkel cukortartalmuk miatt érdemes kicsit óvatosabban bánni. Ha lehet, válasszunk idénygyümölcsöket és kerüljük a kényszerérett változatokat. A bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, szeder, ribizli jó hatással vannak az immunrendszerre is, magas vitamintartalmuknak köszönhetően.

Tejtermékek, tojás

A sajt valamint a tejtermékek fontos kalciumforrást jelentenek a szervezet számára. Azonban a magas zsírtartalom miatt inkább a sovány túrót, tejet és sajtot válasszuk. Ha ételintolerancia miatt nem fogyaszthatjuk, akkor érdemes több mákot enni. A mák a vitaminok mellett magas úgynevezett jó zsírtartalommal is rendelkezik.

A napi két tojás fogyasztása ajánlott lenne mindenki számára. Ha ennél többet fogyasztunk rendszeresen, akkor figyeljünk a koleszterinszintünkre, inkább csak a fehérje részét együk, a sárgáját minimalizáljuk.

Gabonák

A rizs, köles, hajdina, quinoa kiváló élelmi rostok. Mivel alacsonyabb a szénhidráttartalmuk, ezért nem emelik az egekbe a szervezet inzulinszintjét.

A pékáruk esetében érdemes inkább a kovászos kenyeret választani, amely az emésztésre is jótékonyan hat. Lehetőleg teljes kiőrlésűt válasszunk, mivel ezek lassítják a szénhidrát felszívódást a fehérlisztből készült kenyerekkel szemben. A lenmag, zabpehely vagy zabkorpa is jó alternatívája lehet a búzalisztnek.

Hüvelyesek

A hüvelyesek rosttartalma, akárcsak a zöldségeké, kifejezetten magas. Emellett fontos alapvitaminokat is tartalmaznak, mint a B1, B2 és B6 vitaminok, valamint a kalcium, cink és vas. Nem kell tartanunk a puffadástól sem, ha a bab- és lencseféléket beáztatjuk és az áztatóvizet leöntjük, illetve ecetet vagy citromot is használunk az elkészítése során.

A hüvelyesek mindemellett kiváló fehérjeforrások, így azok számára is alternatívát jelentenek, akik nem fogyasztanak állati eredetű fehérjéket.

Ha szeretnénk változatosabbá tenni az étkezésünket, a hagyományos lencse helyett válasszunk vörös lencsét.

Olajos magvak, diófélék

Magas zsírtartalmuk miatt csak keveset fogyasszunk belőlük, azonban az édességek, snackek alternatívája is lehet natúr vagy pirított (sótlan) formában. A mandula és dió fogyasztása magas magnézium, kálcium és kálium tartalma miatt is ajánlott.